こんにちは、ありさ塾スタッフです！
「夕食後に勉強を始めたら、急に眠くなってしまった」
「学校から帰ってきて机に向かったものの、教科書を読んでいるうちにウトウトしてしまう」
「テスト前なのに眠くて勉強が進まない……」
そんな経験はありませんか？
勉強しなければいけないと分かっているのに眠くなってしまうと、「自分は集中力がないのかな？」と思ってしまうかもしれません。
しかし、勉強中の眠気には、食事・睡眠・勉強方法など、さまざまな原因があります。決して自分の意志の弱さだけが原因ではないのです。
そこで今回は、勉強中に眠くなってしまう原因と、眠気を感じたときにできる対処法、さらに普段からできる予防法をご紹介します！
勉強中に眠くなる３つの原因
- ご飯を食べた直後
食後に眠くなる原因の一つとして、血糖値の変化が関係することがあります。
食事をすると血糖値が上昇しますが、食事の内容や量によっては血糖値が急激に上昇することがあります。このような急激な血糖値の変動は「血糖値スパイク」と呼ばれます。
特に、学校から帰宅したあとに夕食を食べ、そのまま長時間勉強しようとすると、眠気を感じやすくなる人も多いのでは？
「夕食後の勉強は眠くて全然進まない……」という人は、食後すぐに難しい問題に取り組むのではなく、少し休憩してから勉強を始めたり、食後は暗記など比較的取り組みやすい勉強から始めたりするのも一つの方法です。
また、勉強中にお腹が空いたからといって、甘いものを一気に食べると血糖値スパイクが起こり、眠気につながってしまいます。食べる量やタイミングを意識することも大切です。
２．睡眠不足
睡眠時間が足りていない状態では、脳の集中力が低下することが科学的にも証明されています。
「昨日はテスト前だったから夜遅くまで勉強した」
「スマホを触っていたら寝る時間が遅くなった」
「部活が終わってから勉強しているので、どうしても寝る時間が遅くなる」
高校生には、このように睡眠時間が短くなってしまう理由がたくさんあります。
しかし、睡眠時間を削って勉強時間を増やしても、次の日に眠くて集中できなければ、思ったように勉強が進まないことがあります。
「勉強時間を増やしたいから睡眠時間を削る」のではなく、しっかり寝て、集中して勉強する時間を作ることも受験勉強では大切です。
中学生：8〜10時間
高校生：7時間以上
上記の時間を目安に、日頃からしっかり睡眠時間を確保しましょう🛏️
「寝ているのに眠い場合は？」
「ちゃんと寝ているはずなのに、授業中も勉強中も眠い……」
そんな場合は、単純に睡眠時間だけが原因とは限りません。
例えば、平日は朝早く起きているのに、休日は昼近くまで寝ていたり、毎日寝る時間がバラバラだったりすると、生活リズムが乱れてしまうことがあります。
また、寝る直前までスマートフォンを見ていることも、睡眠のリズムを乱す原因の一つです。
そこで意識したいのが、サーカディアンリズム（体内時計）です。
サーカディアンリズム（概日リズム）とは、私たちの体に備わっている、「朝になると目が覚め、夜になると眠くなる」という約24時間のリズムのことです。
「何時間寝たか」だけを気にするのではなく、毎日できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きることも意識してみましょう。
さらに、朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びるのもおすすめです。
朝に光を浴びることで、体内時計を整えるきっかけになります。
「朝起きても眠くて布団から出られない……」という人は、まずはカーテンを開けて部屋を明るくするところから始めてみましょう！
３．脳への刺激が足りていない
自分にとって楽しいと思えることをしている時は、やる気や幸福感を得られる神経伝達物質ドーパミンの分泌が促され、眠気を感じにくくなります。逆に、暗記や黙読など 単調な勉強が続くと脳への刺激が不足し、眠気が発生しやすくなります。
同じ姿勢で教科書を読むだけの勉強が長時間続くと、「なんだか頭がぼーっとする」「目が重い」と感じることがあります。
特に、同じ教科を何時間も続けて勉強していると、集中力が落ちてしまうこともあります。
そんなときは、単純に「もっと頑張ろう」とするのではなく、勉強方法そのものを変えてみるのがおすすめです。
例えば、
・英単語を声に出して読む
・数学の問題を実際に解いてみる
・立って音読する
・教科を変える
・一度休憩してから再開する
などです。
「眠い＝勉強をやめる」ではなく、眠気の原因に合わせて勉強方法を変えることも大切です。
今日からできる！眠くならないための予防＆対処法
☀️ 朝型の生活リズムを作る
まずは、毎日の睡眠時間をたっぷり確保すること！ しっかり眠ると朝の目覚めが良くなり、朝型の生活リズムを作ることは、勉強中の眠気対策にもつながります。
特に受験生は、夜遅くまで勉強することがありますが、「夜遅くまで勉強する＝勉強時間が増える」とは限りません。
夜になると眠くなってしまう人は、無理に夜更かしをするよりも、早く寝て朝に勉強する方法もあります。
例えば、
夜：暗記や復習をして早めに寝る
朝：数学など頭を使う問題に取り組む
というように、時間帯によって勉強内容を変えるのもおすすめです。
🍱 食事の工夫で血糖値スパイクを防ぐ
血糖値を急上昇させる食べ物をドカ食いしないことが大切です。
- 控えめにしたい食べ物：清涼飲料水、甘いデザート、ラーメン、菓子パンなどの炭水化物が多いもの
- 勉強中のおすすめ：サラダチキンやラムネ
- サラダチキン：タンパク質が豊富でお腹にたまるため、部活動帰りの軽食や昼食にぴったりです。
- ラムネ：集中力が切れて甘いものが欲しくなったときにおすすめ。主成分のブドウ糖が、疲れた脳へダイレクトにエネルギーを補給してくれます。
「勉強前に何を食べる？」
「勉強前にお腹が空いて集中できない」という場合は、軽く食べられるものを準備しておくのもよいでしょう。
ただし、満腹になるまで食べてしまうと眠気につながることもあります。
「お腹いっぱいにしてから勉強」ではなく、勉強に集中できる程度に食べることを意識してみましょう。
🏃 物理的に脳を覚醒させる
勉強中に適度に交感神経を優位にするため、以下の行動を取り入れてみましょう！
眠気が強いときに、そのまま机に座り続けるのはなかなか大変です。
そんなときは、5分程度立ち上がって体を動かしてみましょう。
「休憩＝スマホ」ではなく、
- 立ち上がって軽いストレッチをする
- 声をだして音読をする
- ベランダや屋外に出て太陽光を浴びる
- 水を飲む
- 少し歩く
- 窓を開けて外の空気を吸う
など、体を動かす休憩にするのがおすすめです。
勉強する教科を変えてみる
「英単語を30分やっていたら眠くなってきた……」
そんなときは、無理に同じ勉強を続ける必要はありません。
例えば、
英単語 → 数学の問題演習
社会の暗記 → 英語長文
のように、勉強内容を変えてみましょう。
特に、読むだけ・見るだけの勉強が続いて眠くなった場合は、問題を解く、声に出す、書くなど、自分から手を動かす勉強に切り替えるのもおすすめです。
逆に仮眠を上手に使う
どうしても眠くて勉強に集中できない場合は、短時間の仮眠を取るという方法もあります。
眠気を我慢して机に向かい続けても、問題文を読んでいるだけで内容が頭に入らないことがあります。
「眠いけど絶対に寝てはいけない」と考えるのではなく、短時間休んでから勉強を再開するという考え方も大切です。
ここで、ちょっとした豆知識があります。
☕「カフェインを摂ってから仮眠」が眠気対策に？
実は、コーヒーなどでカフェインを摂取してから短時間の仮眠を取るという方法があります。
カフェインは、眠気に関係する「アデノシン」という物質の働きを妨げることで、眠気を感じにくくする作用があります。
そして、カフェインは摂取してすぐに効果が最大になるわけではありません。
そのため、
☕ カフェインを摂る
↓
😴 そのまま短時間仮眠
↓
⏰ 起きるころにカフェインの効果が出てくる
という組み合わせが、眠気対策として研究されています。実際に、カフェインを摂取してから20分程度の仮眠を取ることで、仮眠後の眠気や「寝起きのぼんやり感（睡眠慣性）」を抑える効果が報告されています。
「眠くなったからコーヒーを飲んで頑張る」だけではなく、「コーヒーを飲んでから短時間だけ仮眠する」という方法もあるんですね！
ただし、カフェインの摂りすぎや、夕方以降のカフェイン摂取は夜の睡眠に影響する可能性があります。
また、長時間寝てしまうと起きたあとにぼーっとしたり、夜の睡眠に影響したりする可能性があるため、あくまで短時間の休憩として活用することを意識しましょう。
「あなたはどのタイプ？勉強中の眠気をチェック！」
🍚 食後に眠くなるタイプ
→ 食事量や食後すぐの勉強を見直す
😴 いつでも眠いタイプ
→ 睡眠時間・生活リズムを見直す
📖 教科書を読んでいると眠くなるタイプ
→ 音読・問題演習などに切り替える
📱 勉強を始めると眠くなるタイプ
→ スマホなどの誘惑や勉強環境を見直す
🏠 家にいると眠くなるタイプ
→ 自習室など勉強専用の環境を利用する
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